قم بالتغيير: كيف تنتقل من الأطعمة المُصنّعة إلى الأطعمة الكاملة؟
قم بالتغيير: كيف تنتقل من الأطعمة المُصنّعة إلى الأطعمة الكاملة؟
ما هي الأطعمة المُصنّعة؟
إذا كان لديك بعض الوقت في أحد الأيام، قم بزيارة أحد المتاجر الكبرى وتحقق من الملصق الغذائي لعلامة تجارية محلية من الخبز البني. ستتفاجأ بعدد المكونات التي يحتوي عليها، والتي ستجد من بينها السكر والزيت النباتي بكل تأكيد.
من ناحية أخرى، إذا ذهبت إلى مخبز حقيقي وسألت عن المكونات الطبيعية للخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو دقيق القمح الكامل، فستجد أنه يحتوي فقط على دقيق القمح الكامل، والماء، والخميرة، وربما جنين القمح والنخالة، حسب نوع الخبز.
بشكل أساسي، تُعد معالجة الأطعمة سلسلة من الإجراءات التي تتضمن تغييرات فيزيائية وكيميائية (إضافات وإزالات) للمواد الغذائية الخام، وذلك لجعلها قابلة للتسويق وسهلة التحضير والتقديم.
كيف يؤثر ذلك على وزني؟
حسنًا، دعونا نركز على فقدان الوزن في الوقت الحالي – وسنتطرق لاحقًا إلى المخاطر الصحية. إذا تناولنا 100 سعرة حرارية من لحم الديك الرومي المُصنَّع، ألا يجب أن يكون ذلك مماثلًا لتناول 100 سعرة حرارية من الديك الرومي المشوي الكامل؟
“السعرات الحرارية ليست متساوية”
وفقًا لقانون الديناميكا الحرارية، يفترض أن تكون متساوية. إذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة (الداخل) أكثر من السعرات الحرارية المحروقة (الخارج)، فإننا نكتسب الوزن. وإذا كان العكس، نفقد الوزن.
بسيط، أليس كذلك؟
لكن أجسامنا أكثر تعقيدًا من ذلك. في المقال السابق، ناقشنا كيف تتم معالجة السعرات الحرارية بشكل مختلف في أجسامنا. اكتشف العلماء أن عملية المضغ والبلع والهضم والامتصاص والإخراج تستهلك طاقة من الجسم، وأطلقوا على هذه الظاهرة “التأثير الحراري للطعام” (Thermal Effect of Food – TEF).
في المتوسط، نستهلك حوالي 10% من إجمالي إنفاقنا اليومي من الطاقة لهضم وامتصاص الطعام، لكن هذه النسبة تختلف حسب نوع الطعام. البروتين يحتاج إلى أكبر قدر من الطاقة للهضم (20-30% من إجمالي سعراته الحرارية تُستخدم في الهضم)، يليه الكربوهيدرات (5-10%)، ثم الدهون (0-3%).
بالعودة إلى مثال الديك الرومي:
في 100 سعرة حرارية من لحم الديك الرومي المشوي غير المُعالج، سيحرق الجسم حوالي 30 سعرة حرارية أثناء هضم الألياف والبروتينات، مما يعني أنك ستستهلك فعليًا 70 سعرة حرارية فقط. أما في حالة 100 سعرة حرارية من لحم الديك الرومي المُعالج، والذي يحتوي على ألياف وبروتينات أقل، فسيحرق الجسم طاقة أقل لهضمه، مما يعني أنك ستستهلك حوالي 90 سعرة حرارية.
إذا كنا نستهلك في المتوسط 21 وجبة أسبوعيًا، ألن يحدث ذلك فرقًا كبيرًا؟ يبدو أن السعرات الحرارية ليست متساوية بعد كل شيء!
هل الطعام المُعالج مضر بصحتك؟
إليك بعض العيوب المعلنة لمعالجة الطعام:
🔹 يؤثر على كثافة العناصر الغذائية
تؤدي عمليات المعالجة والتعديل إلى فقدان العديد من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يتم تدمير فيتامين C أثناء عملية التسخين، والأمر نفسه ينطبق على العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى.
🔹 يؤثر على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء
عدم تخمير الأطعمة أثناء المعالجة يؤدي إلى قتل البكتيريا النافعة (الميكروبيوم) في أمعائنا، وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. (هل سبق أن عانيت من مشكلات في المعدة بعد تناول طعام معين؟ هذا أحد الأسباب المحتملة).
🔹 يحتوي على مضافات غذائية
من السكر إلى مادة MSG (جلوتامات أحادية الصوديوم)، وهي مادة مُحسنة للنكهة تُضاف إلى الأطعمة الصينية، والخضروات المعلبة، والشوربات، واللحوم المُعالجة. تأثير هذه المضافات يختلف من شخص لآخر وفقًا لحساسية الجسم والحالة الصحية. (إضافة السكر المخفية قد تكون مشكلة خطيرة لمرضى السكري).
🔹 قد يحمل مخاطر تلوث
هذه نقطة مثيرة للاهتمام. تعتمد معالجة الطعام على ماكينات ضخمة للطحن والخلط، ومع مرور الوقت تتآكل هذه الماكينات وقد تتشقق، مما يؤدي إلى تسرب جزيئات معدنية صغيرة إلى الطعام دون أن يتم ملاحظتها، فتجد طريقها إلى معدتنا. (لذلك، في المرة القادمة التي تشعر فيها أنك كسرت شيئًا أثناء مضغ قطعة شوكولاتة، ستعرف السبب!).
كيف تعرف أنك تتناول أطعمة طبيعية غير مُعالجة؟
إليك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك للتمييز بين الأطعمة الكاملة والأطعمة المُعالجة:
🔹 ما هي قائمة المكونات؟
لا تنخدع بجدول المعلومات الغذائية الذي يوضح السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى مثل كمية الكربوهيدرات أو السكر. بدلاً من ذلك، ركّز على قائمة المكونات.
🔹 هل أتعرف على كل هذه المكونات؟
إذا كنت لا تستطيع نطق اسم المكون، فمن الأفضل ألا تأكله!
🔹 كم خطوة استغرقت هذه الأطعمة للوصول إليّ؟
فكر في المكون الخام الأصلي. كلما كان أقرب إلى شكله الطبيعي، كان أكثر تكاملاً. (الزيتون أكثر تكاملاً من زيت الزيتون، والبرتقال أكثر تكاملاً من عصير البرتقال).
🔹 هل يأتي هذا الطعام في كيس، صندوق، أو علبة؟
احرص على شراء الخضروات الطازجة، واللحوم من الجزار المحلي، والخبز من المخبز المحلي. كلما كان طعامك محليًا وأقرب إلى مصدره الطبيعي، زادت جودته. أيضًا، لا تتردد في السؤال عن مكونات الأطعمة التي تشتريها!
الخلاصة
التحول إلى نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة سيوفر عليك الكثير من العناء، سواء في محاولة تعويض العناصر الغذائية بالمكملات، أو حساب السعرات الحرارية، أو حتى فقدان الوزن. ستتمتع بصحة أفضل وحياة أكثر سعادة!
